چرا ذهنمون همیشه منفی‌گرایی میکنه و چطور جلوی این عادت رو بگیریم؟
بیا یه لحظه صادق باشیم؛ چند بار توی روز به خودت گفتی “این دیگه آخر خطه” یا “چرا همیشه بدترین اتفاقا برا من می‌افته؟” اگه این حس بهت دست داده، تنها نیستی.
انگار ذهن ما یه جورایی عاشق اینه که بره سراغ چیزای منفی و همش دنبال یه بهونه باشه که غر بزنه یا نگران بشه.
به این می‌گن منفی‌گرایی در انسان، یه چیزی که توی وجودمون ریشه داره و انگار نمی‌ذاره راحت زندگی کنیم.
توی این مقاله قراره با هم بفهمیم چرا ذهنمون این‌جوریه و چطور می‌تونیم با مقابله با منفی‌گرایی یه کم زندگیمون رو سبک‌تر کنیم.
آماده‌ای؟ بزن بریم!
چرا ذهن این‌قدر منفی‌گرایی میکنه؟
یه کم بریم توی تاریخ
فکر کن به زمانایی که آدما توی غار زندگی می‌کردن و هر لحظه ممکن بود یه ببر تیزدندون بیاد سراغشون.
اون موقع اگه یه نفر زیادی خوش‌بین بود و می‌گفت “آه، این صدای زوزه حتماً باد توی درخته”، احتمالاً خیلی زود از چرخه طبیعت حذف می‌شد! برای همین مغز ما یاد گرفت که همیشه دنبال خطر بگرده.
این یعنی منفی‌گرایی در انسان یه جورایی برمی‌گرده به تکامل. کسایی که بیشتر به تهدیدا توجه می‌کردن، زنده می‌موندن و ژن‌هاشون رو به ما رسوندن.
حالا که دیگه ببر تیزدندون توی خیابون نیست، مغزمون هنوز توی همون حال و هواست و دنبال چیزایی می‌گرده که نگرانشون بشه.
از نظر روان‌شناسی چی؟
حالا بیا یه کم علمی‌تر نگاه کنیم. دانشمندا می‌گن ذهن ما یه چیزی به اسم “تعصب منفی” داره. یعنی چی؟ یعنی ما بیشتر به چیزای بد گیر می‌دیم تا چیزای خوب.
مثلاً اگه توی یه مهمونی صد نفر بهت بگن “وای چقدر خوشگل شدی”، ولی یه نفر بگه “موات یه کم بهم ریخته”، حدس بزن کدومو تا آخر شب تو ذهنت نگه می‌داری؟ آفرین، همون یه نظر منفی! این تعصب توی حافظه‌مون، توجه‌مون و حتی تصمیمامون اثر داره:
- حافظه: چیزای بد رو با جزئیات یادمون می‌مونه.
- توجه: یه خبر بد سریع چشممون رو می‌گیره.
- تصمیم‌گیری: اگه یه بار توی یه موقعیت بد گیر کرده باشیم، دیگه همش ازش می‌ترسیم.
توی زندگی روزمره چطور خودشو نشون می‌ده؟
مثلاً یه روز که همه‌چیز خوبه، یه دفعه یه پیام از رئیست میاد که “فردا بیا حرف بزنیم”.
ذهنت سریع می‌ره سراغ اینکه “اوف، حتماً قراره اخراجم کنه!”، در حالی که شاید فقط بخواد بگه “کارت خوب بوده، یه پروژه جدید بهت می‌دم”.
یا توی رابطه‌ت با دوستت، یه بار که جواب پیامتو دیر می‌ده، فکر می‌کنی “حتماً دیگه دوستم نداره”، در حالی که شاید فقط سرش شلوغ بوده. اینا همش کار همون ذهن منفی‌گراست که عاشق بزرگ کردن مشکلاته.
منفی‌گرایی کجای زندگیمون رو خراب میکنه؟
توی رابطه‌ها
فکر کن داری با یکی حرف می‌زنی که خیلی دوسش داری.
یه روز یه حرف کوچیک می‌زنه که به نظرت یه کم تنده.
از اون لحظه به بعد، دیگه فقط همون حرف توی ذهنت می‌چرخه و همه خوبیاش یادت می‌ره. این منفی‌گرایی می‌تونه رابطه‌تو خراب کنه، چون نمی‌ذاره درست قضاوت کنی.
توی کار
فرض کن یه پروژه رو با موفقیت تموم کردی و همه ازت تعریف کردن.
ولی یه همکارت یه انتقاد ریز میکنه. حدس بزن شب موقع خواب به چی فکر می‌کنی؟ آره، همون انتقاد! این باعث می‌شه انگیزه‌ت کم بشه و همش احساس کنی کافی نیستی.
توی سلامتی
وقتی ذهنت همش دنبال چیزای منفیه، استرس می‌ره بالا. استرس هم که دیگه سلطان خراب کردن بدنمونه؛ از سردرد و بی‌خوابی بگیر تا فشار خون و حتی افسردگی.
یه جورایی انگار خودمون داریم خودمونو اذیت می‌کنیم.
توی حس خودمون به خودمون
اگه همش توی ذهنت به خودت بگی “من به درد هیچی نمی‌خورم” یا “چرا این‌قدر گند زدم؟”، عزت نفست میاد پایین. این گفت‌و‌گوی منفی درونی مثل یه دوست بد می‌مونه که همش داره می‌گه تو به اندازه کافی خوب نیستی.
چطور با منفی‌گرایی مقابله کنیم؟
حالا که فهمیدیم چرا ذهنمون این‌جوریه، وقتشه دست به کار بشیم و یه کم مقابله با منفی‌گرایی رو امتحان کنیم. این راهکارا رو با هم تست کنیم ببینیم چی به کارمون میاد:
1. افکار منفی رو بشناس و بزن توی گوششون
اولین قدم اینه که بفهمی کی داری منفی فکر می‌کنی.
مثلاً اگه به خودت گفتی “من هیچ‌وقت نمی‌تونم این کارو درست انجام بدم”، یه لحظه وایسا و از خودت بپرس “واقعاً این فکر درستشه؟” بعد سعی کن یه جواب منطقی‌تر پیدا کنی، مثلاً “شاید دفعه قبل گند زدم، ولی این بار می‌تونم بهتر باشم”. این یه جور تغییر دیدگاه حساب می‌شه که کم‌کم عادتت می‌شه.
2. یه کم ذهن‌آگاهی یاد بگیر
ذهن‌آگاهی یعنی بیای توی لحظه زندگی کنی و افکارت رو مثل ابرای توی آسمون فقط نگاه کنی، بدون اینکه بهشون بچسبی.
مثلاً اگه فکر کردی “همه‌چیز داره خراب می‌شه”، به خودت بگو “اوکی، این فقط یه فکره، لازم نیست جدیش بگیرم”. مدیتیشن هم خیلی کمک میکنه؛ روزی ۵ دقیقه بشین یه جای آروم و فقط نفس‌هات رو بشمار.
3. بازسازی ذهنی رو امتحان کن
این تکنیک یه کم مثل اینه که ذهنت رو ریست کنی. مثلاً اگه فکر می‌کنی “اگه این امتحان رو خراب کنم، دیگه زندگیم تمومه”، بشین و به خودت بگو “خب، اگه خرابش کنم، بدترین چیزی که می‌شه چیه؟ دوباره امتحان می‌دم و تموم”.
این تغییر دیدگاه باعث می‌شه دیگه اون‌قدر فاجعه‌ساز نباشی.
4. از چیزای خوب بیشتر لذت ببر
دفعه بعد که یه اتفاق خوب افتاد، مثلاً یه غروب قشنگ دیدی یا یه تعریف از دوستت شنیدی، یه لحظه وایسا و حسش کن.
به خودت بگو “وای این چقدر حالمو خوب کرد” و بذار اون حس توی وجودت بمونه. این کار کم‌کم به مغزت یاد می‌ده که چیزای مثبت هم مهمن.
5. قدردانی رو توی برنامه‌ت بذار
یه دفترچه بردار و هر شب ۳ تا چیزی که اون روز به خاطرشون خوشحالی رو بنویس.
مثلاً “امروز قهوه‌م خیلی خوشمزه بود” یا “دوستم بهم زنگ زد حالمو پرسید”. این کار باعث می‌شه کم‌کم ذهنت بره سمت چیزای خوب و منفی‌گرایی کمتر بهت غالب بشه.
6. خودتو قوی‌تر کن
زندگی پر از چالش‌هاست، ولی اگه یاد بگیری با استرس کنار بیای و به مشکلات به چشم یه فرصت نگاه کنی، دیگه منفی‌گرایی نمی‌تونه راحت گولت بزنه. مثلاً اگه یه پروژه خراب شد، به خودت بگو “اوکی، این یه تجربه بود، دفعه بعد بهتر می‌شم”.
یه تجربه پادکست که بهت کمک میکنه
اگه اهل پادکست گوش دادن هستی، یه پیشنهاد باحال دارم.
چند وقت پیش یه تجربه پادکست داشتم که خیلی بهم حال داد؛ یه اپیزود از پادکست “The Happiness Lab” بود که در مورد همین منفی‌گرایی حرف می‌زد.
مجریش، دکتر لوری سانتوس، با یه روان‌شناس صحبت می‌کرد و اونا گفتن که چطور می‌تونیم با تمرینای ساده مثل قدردانی و ذهن‌آگاهی، ذهنمون رو از این حالت دربیاریم.
یه قسمتش این بود که گفتن “اگه یه هفته هر روز ۵ دقیقه به چیزایی که داری فکر کنی، می‌بینی چقدر حس بهتری داری”.
منم امتحان کردم و واقعاً جواب داد! اگه وقت داری، یه سر به این پادکست بزن، شاید توام خوشت بیاد.
چند تا تمرین باحال برای روزمره
خب، بیایم چند تا تمرین ساده و باحال برای روزمره‌ت ببینیم که کمک می‌کنن ذهنت از منفی‌گرایی فاصله بگیره. اینا وقت زیادی نمی‌خواد و توی زندگی روزمره‌ت راحت جا می‌گیرن. بزن بریم!
1. “اگه چی بشه؟” رو برعکس کن
وقتی ذهنت می‌ره سمت فاجعه‌سازی، مثلاً “اگه این کارو خراب کنم چی؟”، یه لحظه وایسا و بگو “اگه خوب پیش بره چی؟” خودتو توی موقعیت موفقیت تصور کن؛ مثلاً داری توی مصاحبه می‌درخشی و همه ازت راضین.
این کار ذهنت رو از فکرای بد دور میکنه و بهت نشون می‌ده همیشه بدترین حالت در کار نیست. هر وقت استرس داری، امتحانش کن.
2. افکارت رو مثل برگای روی آب ببین
یه جای آروم بشین و به فکرای منفی‌ت دقت کن؛ مثلاً “من هیچ‌وقت موفق نمی‌شم”.
حالا تصور کن این فکر یه برگه روی رودخونه که آروم شناور می‌شه و دور می‌شه.
لازم نیست باهاش بجنگی، فقط بذار بره. این تکنیک از ACT میاد و بهت یاد می‌ده افکارت رو جدی نگیری. شب قبل خواب یا وقتایی که ذهنت شلوغه، عالیه.
3. غذا خوردن با حال خوب
یه تیکه غذا بردار، مثلاً یه شکلات یا یه قاشق ناهار.
قبل خوردن، به رنگش، بوش و طعمش دقت کن. آروم بجو و حسش کن، بدون اینکه به چیز دیگه فکر کنی.
این کار تو رو می‌بره توی لحظه حال و از فکرای منفی دور میکنه. موقع صبحونه یا یه میان‌وعده امتحانش کن؛ حالتو بهتر میکنه.
4. یه لحظه خودتو بغل کن
دستاتو دور خودت حلقه کن، مثل اینکه داری یکی رو بغل می‌کنی.
یه نفس عمیق بکش و به خودت بگو “تو داری تلاشتو می‌کنی” یا “همه‌چیز درست می‌شه”.
۳۰ ثانیه بمون و حس آرامش رو بگیر. این تمرین وقتی خودتو سرزنش می‌کنی یا حس بدی داری، عزت نفست رو بالا می‌بره.
5. سه تا چیز خوب رو بنویس
هر شب ۳ تا چیزی که اون روز به خاطرشون خوشحال بودی رو بنویس؛ مثلاً “هوا خوب بود”، “یه چایی خوشمزه خوردم” یا “دوستام خندوندنم”.
لازم نیست بزرگ باشن، فقط بهشون فکر کن. این کار ذهنت رو تمرین می‌ده دنبال چیزای مثبت بگرده. قبل خواب بهترین وقتشه.
این تمرینا رو توی روز پخش کن؛ مثلاً صبح “اگه چی بشه”، ظهر “غذا خوردن” و شب “سه تا چیز خوب”. اگه یه روز یادت رفت، اشکال نداره، دوباره شروع کن. کدومشو اول امتحان می‌کنی؟
نتیجه‌گیری
خب، حالا دیگه می‌دونی که منفی‌گرایی در انسان یه چیز عادیه و مال تو تنهایی نیست.
ذهن ما به خاطر تکامل و عادتای قدیمی‌ش این‌جوریه، ولی قرار نیست تا ابد بذاریم این‌طوری بمونه.
با مقابله با منفی‌گرایی و یه کم تغییر دیدگاه می‌تونیم زندگیمون رو بهتر کنیم.
از همین امروز یه قدم کوچیک بردار؛ مثلاً یه چیز خوب توی روزت پیدا کن و بهش فکر کن. کم‌کم می‌بینی که ذهنت دیگه اون‌قدر دنبال نکبت نمی‌گرده. تو چی فکر می‌کنی؟ آماده‌ای این راهو با من بیای؟
